zza karku

[...] z kurczaka,ryż itp. Celem treningu jest masa oto plan : Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12x10x8 - Wyciskanie hantli płasko 12x10x8 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 10x8x6 -Wyciskanie hantli zza karku 10x8x6 Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wąsko 12x10x8 - Pompki tylne 12x10x8 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 12x10x8 - Wyciskanie [...]

[...] kąt ok 70 stopni Środa RĘCĘ I BICEPS 1. Modlitewnik 6x6 max obciazenie 2. Na stojąco sztangą 6X6 max 3. Sztangielki na przemian 6X8 max IITRICEPS 1. Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 6X6 max 2. Francuskie 6X6 max 3. Wyciskanie skos w dół wąśkie na troca 6X8 max III Przedramię 1. Ściaganie sztangi na kolanach nadarstakmi 6x8-10 2. [...]

[...] jednorącz w opadzie tłowia 4 10-6 Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc 4 10-6 PIĄTEK:Barki, Nogi Naramienne Tutaj stosuję wymiennie 2 treningi 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 6 15-6 Wznosy sztangielek bokiem 3 12-10 seria łączona z Wznosy sztangielek przodem 3 12-10 lub Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tłowia 3 12-10 2. [...]

[...] do pociągania - 2 gumowe ekspandery ( trimmer) Poniedziałek: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -podciąganie na drążku do klatki 5x6-10 -przyciąganie na drążku do [...]

[...] -Wykroki ze sztangielkami 3s -Wyciskanie Sztangi ławka skos dodatni 3s -Podciąganie się na drążku 2s -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s -Francuskie wyciskanie jednorącz zza głowy 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną sztangą stojąc 2s Środa Bieganie (ok. 40min) + rozciąganie Piątek -Przysiady 3s -Żuraw 2s -Wspięcia na palcach 2s [...]

[...] Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangielki w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do [...]

[...] na wyciągu 4s. (12,10,8,6) linka wyciągu 4s. (12,10,8,6) francuskie wyc. prostą sztangą 4s. (12,10,8,6) wyciskanie hantlą zza głowy 4s. (12,10,8,6) - Uda: przysiady ze sztangą (lub maszyna) 4s. (12,10,8,6) suwnica 4s. (12,10,8,6) wyprosty nóg na [...]

[...] -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.) 1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 [...]

[...] z przodu - 3 serie po 12 powtórzeń 7 Wspięcia na palce ze sztanga na plecach - 4 serie po 20 powtórzeń III DZIEŃ - WOLNE IV DZIEŃ - BARKI + NOGI 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-9 powtórzeń 2. Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3serie po 12-10 powtórzeń 3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (w wąskim uchwycie) - 3 serie po 12-9 [...]

[...] ze 4 miesiece Obwód pasa: 90 Obwód klatki: 115 Obwód uda: 64 Obwód ramienia: 39.5cm Plan treningowy: Poniedziałek: barki + biceps/triceps Barki *wycyskanie zza karku siedzac na lawce 2x20 rozgrzewka 4x10,10,8,8 /2 min przerwy *unoszenie ramion ze sztanga w gore w lezeniu przodem na lawce skosnej 4x12 /1.5 min *unoszenie ramion [...]

[...] Piątek: plecy: -podciąganie się na drążku do klatki szerokim nachwytem 4 x max -wiosłowanie końcem sztangi 4 x 12,10,8,6 -unoszenie tułowia 4 x 10 barki: -wyciskanie sztangi zza karku 4 x 15,12,10,8 -unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10 -szrugsy 4 x 10 Trening B Pon: klatka: -wyciskanie sztangi ławka skośna 4 x 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi ławka [...]

[...] prawy bark wiekszy motyl mniejszy), zaczołem robić z oparciem nieby sztanga idzie prosto ale ja nadal czuje ze prawa jest mocniej zaangarzowana (dotyczy to wyciskania zza karku) sprzed jest durzo lepiej i teraz widze co straciłem serie zza karku robie na jakies (45kg) wyciskanie sprzed karku na maxa 75kg. Czy da sie z tym coś zrobić ? I [...]

[...] Klatka wyciskanie na ujemnym skosie 3x8 na płasko 3x8 na skosie 30 stopni 3x8 na skosie 45 stopni 3x8 Rozpiętki na płaskiej 2x8 na skosie 2x8 Triceps wyciskanie sztangi zza głowy leżąc na ławce 4x8 wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 4x8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8 Wtorek Nogi przysiady ze sztangą 8x8 wspięcia na palce 5x15 [...]

[...] triceps: 4 serie wyciskanie francuskie ławka pozioma 4 serie pomki na poręczach (lub z podparciem z tyłu o ławke) 4 serie wyciskania sztangielki jedną ręką zza głowy 3 serie ściąganie linek wyciągu środa: plecy: 4 serie ściąganie drążka do klatki lub zza kark (nie wiem co lepsze) 4 serie martwy [...]

[...] sztangielek w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do góry) - pull-over ze sztangą w pozycji leżącej na ławeczce II dzień Barki/nogi/brzuch - wyciskanie sztangi zza karku - wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej - wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej - unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) - [...]

[...] 5 serii po 15 dwugłowy uda na wyciągu dolnym 4 serie po 15 łydki- wspięcia na palce 4x15 rowerek lub bieg na 65% tętna ok 20 minut ŚRODA wolne CZWARTEK Barki wyciskanie zza karku 12/10/10/8 przyciąganie sztangi do brody 15/12/12/10 unoszenie hantli bokiem 12/12/10/10 pytanie czy wszystkie aktony poruszę tymi ćwiczeniami czy dodać coś na [...]

[...] skośnej (kąt 30 - 45 stopni) rozpiętki ze sztangielkami 4x8-8-10 ? leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 4x8-8-10 Mięśnie naramienne ? stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 4x8-8-10 Mięśnie łydek ? stojąc - wspięcia na palce ze sztangą na karku 4x8-10 Mięśnie brzucha ? wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x8-10 PIĄTEK Mięśnie najszersze [...]

Siemka !!! Chciałbym poddać mój plan treningowy waszej ocenie bardzozalezy mi na tym abys cie napisali co otym sadzicie ( co byscie poradzili i zmienili w nim ) . Mój plan ma byc na MASE trenuje juz 6 miechów do tej pory trenowałem innym planem teraz chce go zmienic . Moje wymiary to : Biceps 33 cm Klatka 92 cm Talia 71 cm Waga 55 kg Wzrost [...]

[...] ogolnie to staram sie odzywiac pzrede wszystkim zdrowo :P Poneidizalek: 1 Wyciskanie sztangi w lezeniu 2 Rozpietki na plaskiej lawce 3 Wznosy sztangielek bokiem 4 Wyciskanie zza karku 5 Przysiady ze sztanga 6 Prostowanie nog na maszynie 7 Zginanie nog na maszynie 8 Podciaganie sztangi w opadzie 9 Unoszenie przedramion ze sztanga 10 Francuskie [...]

[...] w podporze o kolano 3x12 Uginanie przedramion siedząc - podchwyt 3x15 /Dzień 3/ BARKI + ŁYDKI Wyciskanie hantli siedząc lub wyciskanie żołnierskie 5x10-6 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10-8 Unoszenie wylewające hantli stojąc 4x12 Spięcia łydek stojąc 4x15 Spięcia łydek siedząc 4x25 /Dzień 4/ PLECY Podciąganie na drążku szeroko - nachwyt [...]